Bütünleşik Sağlıklı Beslenme

Bir gün bir bilgi okuyorsunuz, detaylıca neden 4 saatte bir yemelisiniz onu anlatıyor. Anlayıp tamam diyor, kendinizce uyguluyorsunuz. Sonra başka bir bilgi sabah şunları şunları yiyin, şunlardan kaçının diyor. Kendinizi buna da uydurmaya çalışıyorsunuz. Başka bir yerde bir bilgi daha önünüzü kesip, akşam şu saatten sonra yemek yemeyin diyor. Ardından başka biri atıştırmalıktan kaçının, bir diğeri ise yeşil çay için, o bir şey, bu bir şey derken... Kafanız allak bullak; zaten günün koşturmacası tam bir düzen yaratmanıza engel iken bir de bunlar içerisinde boğuluyorsunuz. Ardından her şeyi salıp canınız ne isterse ağzınızı açıp gözünüzü yumarak yiyorsunuz. Tanıdık geldi mi? Muhakkak gelmiştir çünkü herkesin aralıklarla yaşadığı bir durum bu.

Günümüzdeki bu bilgi bombardımanından korunmak için aslında uzmanların bir şeyleri parça parça açıklamaktan çok, genel bir tanımlama yapıp, ardından her bir noktayı "atlamadan" açıklamaları lazım. Fakat bu hem zaman açısından olağanüstü bir efor demek hem de henüz herkesin bütün yiyecekleri, birbirleriyle ilişkileri ve en iyi yeme saati konusunda anlaştığını söylemek zor. Bu nedenle aslında bizim elimizdeki verilerle kendimize özet bir tablo hazırlayıp, yeni ve güvenilir bilgiler geldikçe ve bütçemiz değiştikçe, bu tablomuza eklemeler / çıkarmalar yapmamız gerekiyor. Ucu açık, minimal bir tablo olacak bu aslında.

Şimdi örnek çizelgemizde her gün aynı şeyleri yemek zorunda değilsiniz, birbirlerinin yerine ikame eden şeyleri tüketebilirsiniz. Fakat bir şey çok size çok yararlı geliyorsa, onu her gün tüketmeniz doğru bir alışkanlık olacaktır. Ayrıca porsiyon konusuna girmedik çünkü bu kişinin kendi vücuduna ve hedeflerine göre ayarlaması gereken bir şey. Fakat başlamadan önce, kırmızı çizgilerimizi (daha açık söylemek gerekirse "değişmeyen kesin düşmanlarımızı") belirtelim:

Meyve & sebze hariç, şeker içeren her şey! : (Vücudu yaşlandırır, dişleri çürütür, sahte enerji kaynağı&yorgunluk, hormon dengesini bozar, kanser...)

Un : 3 beyaza doğru gidiyoruz aslında. Tuz da tabiki zararlı ama fazla alınınca sadece. Un ise fazla alınınca bir nevi şekere dönüşüp aynı etkileri yapar. Tek farkı ise bu arkadaşın beyne zararlı etki ettiği de kanıtlandı. ¹

(Bu arada sakın ola ki bu iki canavarın "esmer, kepekli, çeşitli" vs. şeylerine kanmayın. Sınırlarınız günlük 2 dilim tam-tahıl ekmek genişliğinde kalsın.)

Geç uyuma veya uykusuzluk : Günde 5-6 saatten daha az uyuyorsanız ya da çok geç yatıyorsanız, vücudunuza ve beyninize kalıcı zararlar veriyorsunuz demektir. °

Bunlardan kesinlikle ve kesinlikle uzak durmalıyız. Sosyal yaşantımızda belki bunlara karşı ufak esneklikler yapmamız gerekebilir (doğum günleri, sosyal etkinlikler vs. gibi) fakat en azından sıradan bir günümüzde bunlardan kesinlikle uzak durmalıyız. Diğer vakitlerde de gerçekten bu zararları almamıza değecek bir gün mü, bunu sorgulamalıyız. Unutmayınız ki duygularımız ile mantık çoğu zaman ters düşer.

1. Gece

Elbette gece vaktinden başlıyoruz. Her karanlık bir gün aydınlanacaktır falan ama bu karanlık çok önemli bir karanlık. Yenilenmemiz için bu karanlıkta uykuya ihtiyacımız var.

Gece yemeğimizi yedik, midemizi kapadık ve uyku vaktini bekliyoruz. Öncelikle bu bekleme süresinin en az bir 4 saat olmasına dikkat etmeliyiz. Yani evet, gece yatağa aç girmeliyiz. Çünkü uykuyla yemek arasında 1-2 saatlik vakit olunca hem yediklerimizin yağa dönüşme hikayesi "gerçekten" oluyor, hem de tokken daha enerjik olduğumuz için bizi daha geç uyumaya sevk ediyor bu durum. E daha ne olsun? 18.00 - 19.00 gibi yemeğimizi bitirip 22.00 - 23.00 da yatmak ideal olanı. Bu süre zarfında ise açlığımızı kafeinsiz çaylarla yatıştırabiliriz. Zaten 1-2 hafta sonra size normal gelecek bu durum ve açlık hissetmeyeceksiniz.

2. Kahvaltı

Tamam, belki 22.00'da uyuyamadık ama 23.00'da yataktaydık en azından. Değil mi? Aslında farkettiyseniz en büyük devrimi de gece yapıyoruz. Hem erken yatmaya, hem de aç bir gece geçirmeye başladık. Zaten bu ikisini yapınca vücut "otofaji" başlatıyor. 4-5 saat aç kalıp 8 saatlik uykumuzu alınca, hem hücrelerimiz yenileniyor hem de yağ yakımı başlıyor. Bu süreyi ne kadar uzatırsak iyi (max bünyeye göre 16-20).

Sabah kalktık, öncelikle ne yapacağız? Su ihtiyacımızı giderdikten sonra ilk saldırmamız gereken besin "elma" olabilir. Elma hem kahvaltıyı hazırlayıncaya kadarki sürede bizi saçma şeyler yemekten alıkoyacak tokluğu sağlayacaktır, hem de vücudun su ihtiyacını tekrar giderecektir. Ayrıca bilmenizi isterim ki, kahveden daha iyi bir uyanma aracıdır elma.

Pekiyi kahvaltımızda neler olmalı?

- Yumurta : Vücudumuzda üretilmeyen 9 aminoasidi bir adet yumurta sayesinde alabiliyoruz. B6, D, E, K, B2, B12, B5, A vitaminleri ve Potasyum, Sodyum, Fosfor, Kalsiyum ile Kolin, Lutein ve Zeaksatin de yumurtada bolca var. Resmen yararlı yağ ve protein arasına sıkışmış bir yarar deposu. Ortalama günde 3 adet ideali, porsiyon tabiki size kalmış. Fakat kendinizi bu cennetten alıykoymayın.

- Tabiki yeşillik : Çoğu besinle bir arada yiyebileceğimiz ve hiçbir zaman yemekten pişman olmayacağım tek şey yeşillik olabilir. Üzerinde zeytinyağını eksik etmeyin, böylece "yağda çözünen" yararları içeren bu arkadaşlardan en yüksek verimi alabiliriz.

Dipnot-1 : Kahvaltıyla (ya da yemekle) birlikte içilen çay, su, kahve gibi içecekler "çözücü özelliğinden dolayı" demir emilimi başta olmak üzere bir çok emilimi yavaşlatır, seyreltir veya idrarla atılmasını sağlar. Bu içeceklerle yemek&kahvaltı arasına 1 saat koymaya çalışın.

- C vitamini içeren meyveler : Aslında bazı yerlerde turunçgiller de dahil edilmiş, fakat daha önce bahsettiğimiz gibi meyvelerin tek başına, yemekten önce yenilmesi ideal olan. Ama illa kahvaltınıza renk vermek istiyorsanız domatese ek olarak turunçgillere de yer açabilirsiniz.

- Peynir : Aslında bu çok tartışmalı bir konudur. Şu anda başı çeken 2 tartışma konusu var. Fakat kaynaklı araştırmalara baktığımızda "Süt de peynir de ağır protein kaynağı, birlikte tüketilmemelidir" şeklinde bir yorum da yok, "Peynir yumurtanın içindeki demir emilimini azaltır" şeklinde bir yorum da..

Vücudumuz çağlar öncesinden beri bir şeyleri birlikte yemeye alışmıştır. Bir hayvanı pişirip yediklerini varsayalım, sadece protein mi var ya da sadece tek bir protein mi var o hayvanda? Böbreği, kalbi, yumurtası, neyi varsa yiyorduk. Yani aslında bu anlamda sağlam bir akademik çalışma yayınlanmadığı sürece iki hayvansal proteini harmanlama konusunda pimpirikli davranmamıza gerek yok.

Yumurtanın önemli içeriklerinden olan "Demir emilimi" konusu ise şöyle ki, hayvansal gıdalardan gelen demir kalsiyum tarafından çok da engellenemez, onları daha kuvvetli olarak düşünebilirsiniz. Fakat bitkisel kaynaklı demir tüketiyorsanız, süt ürünleri demirin emilimini bir nebze bile olsa engelliyor; yani ikisini karıştırmamak ideal gözüküyor (yani peynir & domatesi kimseye domatesteki demir için yediğinizi söylemeyin). ²

Dipnot-2 : Ispanak, domates, tahin, bitter çikolata vb. bitki kaynaklı besinleri süt ürünleriyle birlikte tüketmek, alacağınız kalsiyumu ve demiri azaltır. Fakat bu azaltma aynı zamanda böbrek taşı riskini de arttırır (içerğinde okzalat bulunduğu için kalsiyum ile birleşiyor, süt ürünleri bunların emilimini azaltıyor, ve ayrıca yeni birleşik "kalsiyum-okzalat" böbrek taşı oluşma riskini de arttırıyor). ³

3. Ara Öğün Merasimi

Son zamanlardaki araştırmalar Ara Öğünleri oldukça kötüledi ve midenin sürekli çalışır olmasını "hayat enerjisi çalıcı" bir şey olarak gösterdi. Halbuki daha düne kadar "Kısa aralıklarla yemek sindirimi kolaylaştırır, enerji sağlar vs." denilerek sağlıklı kabul ediliyordu. Ne zaman "tamam, bilim buldu, artık bunu uygulayabilirim" desek bir yenisi ve farklısı çıkıyor sanki. Belki de ileride de 4 saat aralıkla yemek yemenin beyni aç bırakan ve kalıcı hasar veren bir şey olduğu ortaya çıkacak ve bu ikisi arasında bir karar vermemiz gerekecek.

Her neyse, biz gerçeğe, son araştırmalara odaklanalım. Midenin sürekli aktif olmasının kötü etkilerinden bahsettik. Ayrıca sindirimsel olarak mide aktifken vücut dinlenme haline geçmek ve büyük odağını mideye ve bağırsaklara yönlendirir. Bu odaklanma bittikten sonra biz üst seviyede enerjimize kavuşur ve vücudumuzun odağını geri alırız. Bu süre de (yiyeceğe göre değişmekle birlikte) yaklaşık 4 saattir.

Şimdi 4 saatte bir yemek yiyeceksek ara öğün zamanlarındaki çayı, kahveyi, kuruyemişi, meyveyi ne zaman alacağız? Şöyle netleştirelim :

- Çay, kahve vs. : Yemekten 1 saat önce ve/veya sonra

- Meyve : Yemekten yarım saat önce veya 2,5 saat sonra (Yani gece meyve yemiyoruz!)

- Kuruyemiş : Yemekten hemen önce veya sonra (tercihen)

4. Öğle Yemeği

Öğle yemekler aslında kafanıza en son takacağınız şey olabilir. Günün ortasında, yediğiniz zararlı bir şey olsa bile sindirmeye vaktinizin olduğu, enerjinizi yükseltmek için yediğiniz bir öğün. Kırmızı çizgilerimize dikkat ederek dilediğinizi (veya bulduğunuzu) yiyebilirsiniz. İşte birkaç öneri :

- Kırmızı çizgiler - Dipnot : Canınız şekerli bir şeyler istiyorsa (sandviç ekmeği gibi) aslında tek zamanı bu olsun. Fakat en kısa zamanda tamamen kurtulmaya çalışın.

- Bitkisel ve hayvansal içerik karışımı : Kedigillerin et yedikten sonra sindirmelerine yardımcı olması için ot yediklerini biliyoruz. Aynı şey bizde de geçerli aslında. Yediğimiz şeylerin yanında yeşillik & limon tüketerek demirin, minerallerin ve yeşilliklerin içindeki içeriklerin daha iyi emilmesini sağlayabiliriz. Fakat unutmayalım ki, bitkisel bir protein, demir vs. kaynağı alıyorsak yanında "süt ürünleri" tüketmek emilimi bir hayli azaltacaktır.

- Baklagiller : Bu süper proteinli, demirli, magnezyumlu, vitaminli, fiberli ve besleyici gıdalar, "bitki temelli" kaynakların zirvesi sayılabilir. Bu arkadaşları bir hafta içinde düzenli aralıklarla ve aralara et de serpiştirerek yerseniz hiçbir sıkıntısı çıkmaz ⁴(elbette akşamdan ıslatmayı ve 100 C° ısıda en az 10 dakika pişirmeyi unutmayarak). Fakat çok sık ve arada et yemeden (vejetaryanlar gibi) yiyorsanız, içeriğindeki "Fitik asit"ler güçlü kalacak ve sadece bu öğününüzün değil, tamamen vücuttan kaybolana kadar her öğününüzün sindirimini olumsuz etkileyecek ve aldığımız mineraller, proteinleri ve vitaminlerin emilimini yavaşlatacaktır. Aynı şekilde ananelerimizin (eskilerin bunu nasıl bulduğu hala merak konusu) ıslatma + yüksek ısıda pişirme olayını yapmazsak; içeriğindeki "Lektin" toksik etki yaratarak hücre zarlarını yıpratacak ve bu da hayli bir soruna yol açacaktır.

- Ve tabiki Yoğurt : Yoğurt başta protein (genel olarak %20'si whey, %80'i kazein) ve tüm aminoasitler olmak üzere, bütün vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabilecek bir besin değerine sahip. Fakat dikkat etmemiz gereken 2 husus var ki; ilki yoğurttan tam verim almak için fermente edilmiş sütle (probiyotik yoğurt) yapılmış olması lazım, ikincisi ise bazı markalar yoğurdun ekşiliğini azaltmak için içine "şeker" ya da şekerden daha zararlı olan glikoz şurubu tarzı şeyler koyuyorlar. İçindekileri muhakkak okumamız ve olabildiğince probiyotik almamız lazım.

Bu arada, Yoğurtla meyve yemeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Meyveden 1 gram yarar alamadığınız gibi, içindeki asitler de yoğurttakilerle karışıp zararlı bir etkiye yol açıyor.

5. Akşam Yemeği

İşte geldik en önemli kısma. Öyle isabetli davranmamız lazım ki, yediklerimizin yatmadan önce sindirilmiş olması, vücudumuzda fazla karbonhidrat&yağ bulunmuyor olması, fakat aynı zamanda bizi 4-5 saat aç dayandıracak kalitede tokluk (protein) içeriyor olması lazım. Fakat telaşlanmayın, gerçekten 2 hafta sonra öyle bir açlığı hissetmiyorsunuz.

Şimdi bunlarla alakalı birkaç öneri :

- Tavuk : Tavuk, içeriğindeki yüksek protein ve görece düşük yağ ile (özellikle tavuk göğsü kısmı) sporcuların ve damak zevki olanların vazgeçilmezi. Ve en güzel kısmı da her türlü şeyle birlikte tüketebiliyorsunuz, çeşitli şekiller veya karışımlar yapabiliyorsunuz. Favori önerimizi sunmak gerekirse, kök tahıllar ve yumurta ile olan tarifler tat ve protein olarak oldukça olumlu.

- Karabuğday, kinoa, bulgur vb. tam tahıllar : Bunları öğle yemeğiyle de tüketebilirsiniz tabiki ama, akşam yemeğinin "bol protein, kolay sindirim, az yağ ve karb." olayına daha uygunlar. Özellikle kinoa, bütün gerekli aminoasitleri içerir ve Omega-6 yağı açısından zengindir.

Dipnot-1 : Tam tahıllarla baklagilleri birlikte tüketmek, tam tahılların içerisindeki proteinin kalitesini arttırır ve baklagillerin sindirimini kolaylaştırır.

6. Sonuç - Bütün Bunlar Niye Var?

Hepimizin tanıdığı ve imrendiği bazı kişiler vardır, istediğini yiyip kilo almayan ve enerjik olan; sigara içtiği halde 90 yaşını gören, hiç dikkat etmediği halde dipçik gibi olup doktor yüzü görmemiş insanlar. Evet bu insanlar şanslı, fakat şanslarını daha verimli kullanabilirlerdi. Doğru beslenme tamamen sizi "en iyi haliniz" olması için var. Fakat böyle beslenen herkes aşırı sağlıklı veya sorunsuz olmadığı gibi, beslenmeyen herkes de yatak-döşek hasta değil. Fakat yanlış beslenme sizi hemen etkilemez, 30-40 yaşlarında anca kendini gösteren etkileri çok yavaş ve biriken zehir gibidir. Daha iyisi varken, neden daha kötüsüyle kalalım?

Dipnotlar

Malesef Ki Zararlı Yiyeceklerin Tadı Hep Güzel